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Este programa está diseñado para que puedas desarrollar gradualmente tu capacidad de correr y pasar de no tener actividad física hasta lograr correr 5 km sin detenerte.
Se puede repetir cualquiera de las semanas en caso de no sentirse físicamente listo para avanzar a la semana siguiente. La estructura es importante para la motivación, así que intenta agendar días específicos de la semana para tu entrenamiento.
Los días de descanso son fundamentales por ser un entrenamiento de alto impacto. Tener uno entre cada carrera reducirá la posibilidad de lesionarse y también te dará fuerza.
Puedes caminar y meditar los días de descanso (opcional) en caso de que no quieras descansar.
Requiere una conexión a internet activa, para usarlo offline puedes descargarlo en alguna plataforma de streaming (spotify, apple podcasts, amazon music).
Semana 1 Días 1, 3 y 5
Caminata rápida de 5 minutos. Después de esto, alternarás 1 minuto de carrera y 1 minuto y medio de caminata, por un total de 20 minutos.
Semana 1 Día 7,
Semana 2 Días 2 y 4
Caminata rápida de 5 minutos. Después de esto, alternará 1 minuto y medio de carrera con 2 minutos de caminata, por un total de 20 minutos.
Semana 2 Día 6,
Semana 3 Días 1 y 3
Caminata rápida de 5 minutos, luego 2 repeticiones de 1 minuto y medio de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 3 minutos de carrera y 3 minutos de caminata.
Semana 3 Días 5 y 7,
Semana 4 Día 2
Caminata rápida de 5 minutos, luego 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata, 5 minutos de carrera, 2 minutos y medio de caminar, 3 minutos de carrera, 1 minuto y medio de caminata y 5 minutos de carrera.
Semana 4 Días 4 y 6,
Semana 5 Día 1
Hay 3 carreras diferentes esta semana:
Carrera 1: una caminata rápida de 5 minutos, luego 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata, 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata y 5 minutos de carrera.
Carrera 2: una caminata rápida de 5 minutos, luego 8 minutos de carrera, 5 minutos de caminata y 8 minutos de carrera.
Carrera 3: una caminata rápida de 5 minutos, luego 20 minutos de carrera, sin caminar.
Semana 5 Días 3, 5 y 7,
Hay 3 carreras diferentes esta semana:
Carrera 1: una caminata rápida de 5 minutos, luego 5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata, 8 minutos de carrera, 3 minutos de caminata y 5 minutos de carrera.
Carrera 2: una caminata rápida de 5 minutos, luego 10 minutos de carrera, 3 minutos de caminata y 10 minutos de carrera.
Carrera 3: una caminata rápida de 5 minutos, luego 25 minutos de carrera sin caminar.
Semana 6 Días 2, 4, 6
Caminata rápida de 5 minutos, luego 25 minutos de carrera.
Semana 7 Días 1, 3, 5
Caminata rápida de 5 minutos, luego 28 minutos de carrera.
Semana 7 Día 7,
Semana 8 Días 2, 4
Caminata rápida de 5 minutos, luego 30 minutos de carrera.
Music credits: Title: Ebbs and Flows Elf Meditation Kalimba Relaxation Music Wind of the Forest Author: Written by Kevin MacLeod. This music is available for commercial and non-commercial purposes. License(s): * CC0 Source: http://freepd.com/ Title: Burt's Requiem Author: Written by Alexander Nakarada. A calm and relaxed improvised piano piece. Inspiring, sentimental and moving. This music is available for commercial and non-commercial purposes. License(s): * CC0 Source: http://freepd.com/ The Broken by Admiral Bob (c) copyright 2011 Licensed under a Creative Commons Attribution (3.0) license. http://dig.ccmixter.org/files/admiralbob77/33304 Ft: jeris nightRain by airtone (c) copyright 2017 Licensed under a Creative Commons Attribution license. http://dig.ccmixter.org/files/airtone/55887 nightWalk by airtone (c) copyright 2017 Licensed under a Creative Commons Attribution (3.0) license. http://dig.ccmixter.org/files/airtone/56520 peaceOut by airtone (c) copyright 2013 Licensed under a Creative Commons Attribution (3.0) license. httpdig.ccmixter.orgfilesairtone43014 Ft KungFu reCreation by airtone (c) copyright 2019 Licensed under a Creative Commons Attribution (3.0) license. http://dig.ccmixter.org/files/airtone/59721 reNovation by airtone (c) copyright 2019 Licensed under a Creative Commons Attribution (3.0) license. http://dig.ccmixter.org/files/airtone/60674 Bird Water Wind Harp Violin by Jeris (c) copyright 2015 Licensed under a Creative Commons Attribution (3.0) license. http://dig.ccmixter.org/files/VJ_Memes/49278 Ft: SackJo22